A e keni të vështirë të bini në gjumë çdo natë? Aktiviteti fizik gjatë javës njihet si një mënyrë për të përmirësuar gjumin, por hulumtimet e reja tregojnë se nuk është e nevojshme të vraponi një maratonë ose të shkoni në palestër për të përfituar nga këto përfitime.
Ushtrimet me intensitet të ulët dhe ndikim të lehtë mund të përmirësojnë gjumin dhe të lehtësojnë simptomat e pagjumësisë, sipas një meta-analize të 22 provave klinike të rastësishme, e publikuar të martën në revistën BMJ Evidence-Based Medicine.
Tre ushtrime që mund të provoni për gjumë më të mirë
Nga provat klinike, këto tre aktivitete fizike kanë evidencë më të fortë si trajtime për pagjumësinë:
1. Yoga:
o 2–6 seanca në javë, 45–60 minuta secila, për 1–4 muaj.
o Rriti kohën totale të gjumit me afërsisht 2 orë natën dhe reduktoi zgjimet pas rënies në gjumë me 1 orë.
o Yoga përmirëson gjumin duke inkurajuar frymëmarrje të thellë, vetëdije trupore dhe një gjendje të qetë mendore, duke reduktuar stresin dhe ankthin, dy shkaktarë të zakonshëm të pagjumësisë.
2. Tai chi:
o 2–3 seanca në javë, 45–60 minuta secila, për 3–4 muaj.
o Rriti kohën totale të gjumit me më shumë se 50 minuta dhe reduktoi kohën e zgjuar me mbi 30 minuta.
o Ky art marcial kinez përfshin lëvizje të rrjedhshme dhe frymëmarrje të thellë që ndihmojnë në reduktimin e stresit dhe qetësimin e trupit.
3. Ecja ose vrapi:
o 3–5 seanca në javë, 30–75 minuta secila, për 3–6 muaj.
o Reduktoi simptomat e pagjumësisë sipas sistemeve standarde të matjes klinike.
o Përfitimet përfshijnë rritjen e shpenzimit të energjisë, uljen e hormonit të stresit (kortizol), përmirësimin e humorit, rritjen e prodhimit të melatoninës dhe promovimin e një gjumi më të thellë dhe më rigjenerues.